일주일만에 예쁜복근 만들기

day

그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어주는 동작부터 실시한다. 하루에 전체 동작을 5회 반복한다. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 그대로 상체를 최대한 일으켜 2~3초간 유지한다. 이때 발끝은 세우고, 배에 힘이 최대한 집중되도록 하체의 힘을 뺀다. 배꼽 위쪽 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 실시한다.   바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 무릎 옆에 있는 물건을 든다는 느낌으로 상체를 왼쪽으로 2~3초간 들어 올린다. 좌우 한 번씩 반복하여 15회 실시한다. 배 위쪽과 옆구리 살이 빠진다. 바로 누운 채 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이때 다리를 끌어당기는 것이 아니라 엉덩이를 들어 올려 다리가 저절로 가슴 쪽으로 끌어당겨지도록 하는 것이 요령. 하복부의 살을 빼는 데 효과적으로 15회 실시한다. 왼쪽 옆으로 누워 오른쪽 팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린다. TV를 보면서 하기 좋은 운동으로 옆구리 살을 쏙 빼준다. 좌우 15회씩 실시한다.   복부 전체 살을 골고루 빼주는 운동이다. 팔베개를 하고 누워 오른쪽 다리를 세운다. 이 자세에서 왼쪽 다리와 상체를 한꺼번에 들어 올린다. 이때 왼쪽 다리는 바닥과 90도가 되도록 한다. 좌우 반복하여 15회 실시한다.   2nd day 무릎이 직각이 되도록 의자에 다리를 올리고 누워서 공중에 한 점을 찍는다는 생각으로 손을 모아 편다. 그 다음 그 점을 향해 상체를 최대한 들어 올려 2~3초간 유지한다. 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 반복한다. 옆구리 살을 빼는 데 효과가 있다. 의자에 다리를 꼬고 앉듯 올려놓은 채 오른팔로 복부를 감싸고 왼팔로는 팔 베개를 한다. 그 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀 듯 들어 올린다. 복부에 올려놓은 손을 통해 근육의 움직임이 느껴져야 한다. 15회 반복한다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동. 다리를 펴서 의자에 기댄 다음 상체 쪽으로 최대한 당긴다. 이때 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지에 힘이 들어가 복부 운동의 효과가 덜하므로 무릎을 살짝 구부려준다. 15회 반복한다.   ③번 자세에서 팔을 펴서 발끝을 향해 뻗은 다음 상체를 그대로 들어 올려 4~5초간 유지한다. 상체를 들 때는 머리만 들어 올리는 것이 아니라 목, 어깨, 등이 한꺼번에 들리도록 한다. 복부 전체에 힘이 가해지는 동작. 15회 반복한다.   3rd day   수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한 들어올린다. 하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다. 동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다 오른손으로 뒷목을 잡고 왼쪽으로 누운 다음 상체를 오른쪽으로 들어 올린다. 이때 왼손을 옆구리에 두어 근육의 움직임을 느껴본다. 옆구리 살을 빼주는데 좋은 운동이다. 좌우 15회씩 반복한다.   바로 누운 상태에서 양 다리를 교대로 들어올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 이 동작은 배 위쪽과 아래쪽 근육 모두 단련하는데 좋다. 20회 실시한다.   팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다. 이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다. 복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다. 4th day   다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡아준다. 그 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다. 복부 전체의 살을 고루 빼주는 운동이다. 15~20회 실시한다.   ①번과 같은 자세에서 아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로 들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다. 아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한번 상체를 반대 방향으로 들어 올려 남편에게 공을 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다. 공 대신 쿠션 등을 사용해도 좋다. 좌우 합해 15~20회 실시한다. 바로 누워 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와 주면서 최대한 다리를 들어 올려준다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동이다. 10~12회 반복한다.   다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다. 상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 터치한다는 느낌으로 최대한 올린다. 복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 운동으로 10~12회 반복한다. 5th day 엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다. 이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다. 이렇게 하면 복부 전체의 살을 고루 빼주는 데 효과가 있다. 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다. 특히 아랫배에 힘이 많이 들어가 살을 쏙 빼준다. 10~12회 실시한다. 의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다. 옆구리 살을 빼는 데 좋은 운동으로 가볍게 할 수 있다. 좌우 번갈아 15회 실시한다.   ①번과 같은 자세로 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다. 복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 운동이다. 10회 실시한다   6th day   다리를 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다. 그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다. 윗배에 힘이 많이 들어가 살을 빼준다. 5회 반복한다.   다리를 구부리고 앉아서 양손은 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가 몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게 주의한다. 복부 전체에 좋은 운동으로 15회 실시한다   다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비틀어 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동으로 좌우 반복해서 20회 정도 실시한다.   무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다. 근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 운동이다. 좌우 교대로 5회 실시한다     열심히 운동해서 올 여름엔 비키니에 도전하자규~