바른 운동, 바른 식이요법

 

■ 바른 운동과 바른 식이요법 하기!!

1. 효율적인 운동과 흥미로운 운동은 다를 수 있답니다.

그러나 운동은 자신이 좋아하는 것을 하는 것이 가장 좋답니다.
왜냐면 아무리 좋은 운동도 하기 싫고 하지 않게 된다면 무슨 소용이겠어요?^^

댄스도 배워보시고, 요가도, 필라테스도, 웨이트트레이닝도, 자전거도, 등산도, 겨울이니 스노우보드나 스키도, 스쿼시나 무술도 배워보세요.

어떤 것을 하시든 자신이 평생의 운동으로서 즐길 수 있는 것을 골라보세요^^ 이제 그럴 시간이 있으시쟎아요. ^^

그런데 여기서 중요하게 짚고 넘어가야 할 문제가 있답니다.

별다른 운동 없이 공부만 하던 학생이 처음으로 어떤 운동을 시작하게 된다면 우리 몸은 매우 민감하게 반응을 합니다. 어이쿠 우리 주인이 운동하기 시작했어! 운동량이 늘고 근육량도 늘면서 살도 빠지고 건강해지죠. 아마 운동량이 늘면서 식사량도 함께 늘꺼에요^^ 그러나 시험기간이나 데이트 하느라 그렇게 열심이던 운동을 안하게 되면서 빈 시간에 간식만 늘 게 된다면, 운동하기 전 보다 오히려 살이 더 찔 수 있답니다.

날씬했던 분들이 비만이 되어가는 과정을 보면 끼니를 거르거나 적게 드시면서 몸을 축내었다가 식사량이 는 경우와 안하던 운동을 과격하게 하기 시작하면서 부터인 경우가 많답니다.

때문에 운동은 '기본이 되는 운동'과 '여가를 위한 운동'을 구분하는 것이 가장 좋을 것 같아요.^^

<바른 식이요법을 하면서 유산소운동, 근력운동, 유연성운동을 제대로해줘야 합니다>

 

"기본이 되는 운동"은 언제 어디서나 나이가 어리든 많든 평생을 할 수 있는 운동을 말하며,
여가를 위한 운동은 흥미위주의 레포츠를 말하는 것이죠. ^^

예를 들면, 걷기, 달리기, 줄넘기, 간단한 아령운동 등은 아무런 도구 없이 언제 어디서든 할 수 있으면서도 체지방 제거와 심폐기능을 향상시키는 최상의 운동이므로 '기본이 되는 운동'이라 할 수 있고,
반면, 스쿼시, 요가, 자전거, 등산, 스노보드, 웨이크보드, 인라인, 댄스 등은 도구가 필요하거나 특별한 장소를 찾거나 돈을 지불해야 할 수 있는 운동이므로 '흥미를 위한 운동'이라 할 수 있겠네요.

헬스장, 즉 웨이트트레이닝의 경우 요즘은 동네방네 없는 곳이 없고 한달에 5만원 남짓으로 찾을 수 있으니 '기본이 되는 운동'의 범주에 속할 수 있을테구요.

 

2. 그러면 우리의 목적인 살을 빼기 위해서는 무었을 해야 할까요??

살을 빼기를 원한다면 '기본이 되는 운동'을 해야 한답니다.

운동들 마다 저마다의 장점이 있지만 가장 효율적인 살빼기는
"근력운동 후 유산소 운동"을 하는 것이랍니다.

살을 뺀다는 의미는 몸의 에너지를 많이 소모시킨다는 의미인데,
사실 운동을 통해서 소모하는 에너지는 우리가 하루 소모하는 에너지의 20~30% 정도밖에 안된답니다.

자그마치 70%의 에너지 소모를 담당하는 것은 체온을 유지하고 혈액을 돌리는 '기초대사율'이랍니다. 이 기초대사율의 30%를 담당하는 것이 근육이랍니다.
때문에 근력운동을 평생 꾸준히 해주면 근육량이 늘거나 유지가 되어(나이들면 근육량이 줄어듬) 가만히 있어도 지방이 솔솔 태워지는 체질이 된답니다.

때문에 살을 빼기 위해서 반드시 해야 할 운동은 근력운동이랍니다.
근력운동으로는 맨손을 통한 각종 동작, 아령을 이용한, 웨이트기구를 이용한, 필라테스나 요가의 동작에서도 찾을 수 있답니다.^^

그리고 걷기나 달리기, 저전거 등 유산소 운동은 직접적으로 몸에 쌓이 지방을 태워없애는 운동이랍니다. 통상 20분이 지나서부터 지방소모율이 높아지므로 30분 이상 해주는 것이 포인트죠.

스포츠의학에서는 근력운동을 20~30분 해준 후 이어서 유산소운동을 하거나,
근력운동과 유산소운동을 섞어서 할 때 더 효과적으로 체지방을 줄이고 기초대사율을 높여준다고 합니다.

쉽게말해서 여러분들은 살을 빼기 위해서 20여분 정도 복근운동, 다리운동, 팔운동, 등운동 등 근력운동을 해주시고 쉬지 말고 바로 빨리걷기를 하러 나가서 20~30분 정도 공원을 누비다 들어오시면 됩니다. ^^

혹은 순환운동이라는 방식으로 30초마다 근력운동과 유산소운동을 번갈아가면서 15~30분 정도를 지속하시면 됩니다.  >> 순환운동 따라하기 <<

이것이 살을 빼기 위한 가장 기본이 되는 운동이랍니다. ^^
하지만 무리하게 1시간 이상을 하실 필요는 없답니다. 현실과 동떨어진 무리한 목표는 지속하기 힘들기 마련이고 언젠간 포기하게 되어 되려 살이 찌개 되는 아픔을 격게 된답니다.

그러니 운동 경험이 없는 분은 일주일에 3일을 하루 15분 땀흘려 운동하는 것을 첫 번째 목표로 삼으시고, 틈나는대로 몸을 부지런히 움직여주는 생활속의 운동을 하세요!

익숙해지시면 운동량을 늘리시되 1시간 이상(쉬는시간 제외)하실 필요 없으며 아침저녁으로 쪼개서 하시든 틈틈이 하시든 분산시켜주세요.

이는 헬스클럽에 갔더니 2시간씩 빡쎄게 시켜서 얼마의 시간동안 얼마나 빼주더라 ...하는 간단한 문제가 아닌, 평생의 다이어트를 바라보며 드리는 말씀이랍니다.
(과한 운동은 노화를 부추깁니다)

★ check! 다이어트 효과 높이는 반신욕 물의 온도는 40도를 넘지 않게 목욕탕의 온도도 22도 정도로 심장에 무리를 줄 수 있으므로 주의. 온도계가 없다면 욕조에 팔꿈치를 담갔을 때 조금 뜨겁다고 느끼는 정도, 목욕탕은 포근하다고 느껴지는 정도가 적절. 물은 무릎에까지 닿도록 받으면 알맞다. 식사와 운동 후 30분이 지났을 때 실시 식사나 운동 후 바로 욕조에 들어가면 몸에 무리가 생긴다. 적어도 30분 있다가 들어갈 것! 반신욕은 짧게, 여러 번 반복할 것 한 번에 한 시간씩 몸을 담갔다 나오는 것보다 20~30분씩 두세 번 반복하는 것이 다이어트에 훨씬 효과적이라는 사실! ★실전! 다이어트 프로그램 start 다음 12가지 요가 동작을 30일간 매일 반복하면서 10일을 기준으로 복식호흡을 늘리는 것이 기본. 한 달 동안 반복한 뒤, 끝내지 말고 두 세달 동안 호흡법을 늘려가며 꾸준히 실시한다.

★요가의 효과를 결정짓는 복식호흡 요가의 다이어트 효과를 좌우하는 것은 복식호흡! 산소가 공급되어 지방을 태욱기 때문이다. 복식호흡은 코로 숨을 들이 마시고 입으로 뱉는 것이 기본으로, 깊고 천천히 숨을 뱉어내야 효과적이다. 동작마다 ‘헉헉’느낌이 나도록 배를 당기며 천천히 다라한다. 1_ 쫙 빠진 하체 라인 만들기 매트에 엎드려 양팔을 앞으로 쭉 뻗고 한쪽 다리씩 위로 든다. 이때 어깨는 내리고 무릎을 곧게 펼 것. 2_ 허벅지 근육 강화하기 앞으로 엎드린 상태에서 양 팔꿈치가 바닥에 닿도록 해 상체를 일으킨다. 그 상태에서 한쪽 다리씩 위로 가볍게 올렸다 내렸다 한다. 다리를 내릴 때 바닥에 닿지 않고 근처까지만 오게 하는 것이 포인트. 3_ 앞쪽 허벅지 라인 정돈하기 무릎과 무릎을 붙인 뒤, 무릎 꿇은 자세에서 양팔을 쭉 펴면서 바닥에 닿도록 붙인다. 어깨는 내리고 허리는 바닥으로 다운시킨다는 느낌. 4_ 허벅지 앞 근육 강화하기 앞의 동작과 이어서 이번엔 상체를 일으키면서 양손으로 발목을 잡는다. 정수리 중앙이 바닥에 닿도록 하는 것이 포인트. 5_ 몸의 뼈 라인 바로잡기 허리를 곧게 펴고 양다리를 양쪽으로 벌리고 앉은 상태에서 양쪽 손으로 발목을 잡는다. 자세가 구부정해지 않는 것이 중요. 6_ 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 바닥에 누운 상태에서 양쪽 다리를 곧게 펴고 위로 쭉 뻗는다. 그런 다음 가위처럼 벌렸다 오므렸다를 반복한다. 허벅지 안쪽 근육을 탄탄하게 해준다. 7_ 허벅지 지방 분산시키기 말 자세처럼 양팔을 세워 바닥에 엎드린 뒤 한쪽 다리씩 옆으로 올렸다 내렸다를 반복한다. 8_ 힙 라인과 허벅지 라인을 예쁘게 위의 자세에서 다리를 위로 올린다. 발끝을 쭉 펴고 직각을 이루도록 하는 것이 포인트. 9_ 허벅지 긴장 풀기 위의 상태에서 양 발끝을 앞으로 뻗은 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 살짝 틀어준다. 10_ 골반을 바로잡아 균형있는 하체로 길고 곧게 뻗은 다리로 만들어주는 동작. 양팔을 쫙 벌린 상태에서 시선과 다리 방향을 반대로 하고 손끝으로 발끝을 잡아준다. 11_ 전체적인 기의 흐름을 원활하게 양팔을 깍지 껴 뒤로 보내면서 고개를 뒤로 젖힌다. 천천히 복식호흡을 하면서 허리를 구부리지 않도록 주의한다. 12_ 허벅지 바깥 근육 자극하기 양팔을 모아 위로 쭉 뻗은 뒤, 한 쪽 무릎을 15도 정도로 구부려 다른 쪽 무릎에 올린다. 손가락 끝에서 에너지가 나오는 느낌으로 시선은 손가락 끝을 볼 것.